• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer

Siit nurgast ja sealt nurgast toidublogi | Mari-Liis Ilover

See siin on toidublogi, mida kirjutab Mari-Liis Ilover. Kõik tekstid ja fotod keerlevad ümber toidu. Selle kasvatamise, hankimise, valmistamise ja nautimise. Rõhk on ehedal, puhtal ja maitsval kodutoidul, PÄRIS toidul. Sekka muljeid söögikohtadest. Kui tunned, et oled sattunud õigesse kohta - siis tere tulemast, nautigem koos!

  • Blogi
  • Retseptid
    • Tervislik
    • Hommikusöögid
    • Argitoidud
    • Pidulikud toidud
    • Suupisted, määrded, dipid
    • Supid
    • Salatid
    • Liha ja linnuliha
    • Kala
    • Mereannid
    • Taimetoit
    • Magustoidud
    • Koogid
    • Küpsetised
    • Pirukad
    • Jõulud
    • Laste lemmikud
    • Retseptide indeks
  • Kokaraamatud
  • E-POOD
    • Privaatsuspoliitika
    • Müügitingimused
  • Videoretseptid
  • Info, kontakt, koostöö
  • 0,00 €

Kuidas oma toidule rohkem kiudaineid lisada

veebruar 2, 2022 by Mari-Liis Ilover Leave a Comment

Pole mingi uudis, et tervis on suures osas enda kätes ja sõltub paljuski sellest, mida sööme. Teadus on kindlaks teinud, et kiudained mängivad meie kõhubakterite heaolus ja mitmekesisuses suurt rolli. Kõhu mikrobioom omakorda mõjutab kogu tervist, nii füüsilist kui ka vaimset.

Uuringud näitavad, et ehkki on teada, et inimene vajab päevas 25-35 g kiudaineid, saab keskmine eestlane neid toidust siiski liiga vähe. Et toitumist kiudainete osas rikastada, on Meie oma Eesti ettevõte Elsavie (välja kasvanud Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskusest) valmistanud neli erinevat funktsionaalset toidulisandit. Ilusa disainiga paki saad endaga igale poole kaasa võtta, et säilitada tervisilik ja tasakaalustatud toitumine igal ajal – tööl, reisil jne. Eesti teadlaste poolt välja töötatud kiudainesegusid saad suristada smuutisse, segada mahla sisse, koogitainasse, püreesuppidesse, pudrusse, müsli sekka. Täpsemalt saab kiudainesegudega tutvuda SIIN lingil ja neid sealtsamast endale ka soetada. Mul on hea meel teada anda, et kui oled kiudainesegudest huvitatud, siis sooduskoodiga “MARILIIS15” saad Elsavie lehel kiudainesegudele 15% soodustust. Pane kassast väljudes kood kirja ja kokkuhoid ongi olemas!

Neile, kes soovivad oma soolestikus pesitsevate bakterite ja nende olukorra kohta täpsemaid andmeid, pakub Elsavie võimalust teha Gut Secrets. Testitulemused annavad infot selle kohta, millised bakterid sinu soolestikus elavad, kas mikrobioom on tasakaalus ja kas on piisavalt probiootilisi baktereid. Tänu sellele infole saad teada, kas ja kuidas peaksid oma toitumist muutma, kas tarbid piisavalt kiudaineid ja milliseid kiudaineid peaksid rohkem tarbima. Vaata täpsemalt Gut Secrets testi kohta SIIT.

Et innustada meid kõiki rohkem ja teadlikult kiudaineid sööma, toimus koostöös Elsaviega mu Instagrami kontol jaanuaris kiudainekuu väljakutse. Selle raames jagasid osalejad enda valmistatud kiudainerikkaid toite, niimoodi inspireerides üksteist ja kõiki teisigi. Lisaks mõtlema sellele, kui palju me oma igapäevase toiduga ikkagi tegelikult kiudaineid saame ning last but not least, innustama tarbima rohkem taimset toitu. Sest kiudaineid saabki ainult taimetoidust, lihas ega piimatoodetes neid pole. Nii et rohkem taimset toitu igasse päeva! Kaunviljad, köögiviljad, teraviljad – kõigist neist saab erinevates kombinatsioonides võluda nii palju head!

Panen siia kirja neli kiudainerikast retsepti, mille ise kiudainekuu raames Instagrami postitasin. Et nad oleksid ilusti ühes kohas koos ja kergesti leitavad 😊.

Toortatrapannkoogid

Pähklise mekiga õhukesed pannkoogid on tavapärastest tervisesõbralikumad. Neis ei leidu gluteeni, laktoosi ega lisatud suhkrut, küll aga kuhjaga mõnusat maitset! Tsitruselised sobivad pannkookide lisandiks suurepäraselt, lisades einele paraja portsu C-vitamiini, värviteraapiast rääkimata.
Pannkoogitaina sisse võib segada 1 sl Elsavie kiudainesegu, lisa see tainast valmistades otse blenderisse.

Prindi

Toortatrapannkoogid

Aeg kokku20 mins
Kogus: 4 sööjale

Koostisosad

  • 1 väike banaan (85 g)
  • 2 muna (M)
  • 2 dl toortatrajahu
  • 4 dl kaerajooki
  • 0,5 tl soola
  • praadimiseks kookosõli või muud rasvainet

Tegevuskäik

  • Pane banaan, munad, jahu, vedelik ja sool blenderisse ja surista ühtlaseks taignaks. Lase enne praadimist 5 minutit taignal seista. Sega taigen lusikaga enne iga pannkoogi praadimist läbi.
    Kasuta praadimiseks mittenakkuva kattega panni. Prae kuumas kookosrasvas õhukesed pannkoogid. Iga pannkoogi tarbeks vala pannile u 1 dl tainast ja prae mõlemalt küljelt paar minutit. Pööra koogid ettevaatlikult õhukese suuremat sorti spaatliga ümber.
    Söö oma lemmik-pannkoogilisanditega: näiteks marjad, toormoos, mesi, vahtrasiirup.

Notes

  • Sellest kogusest saad 8 pannkooki.
  • Ühes portsus (2 pannkooki) on 6,3 g kiudaineid. Puuviljadest saab neid veelgi juurde.
  • Vegan-versiooni tegemiseks asenda munad linaseemne”munadega”. Sega 1 sl jahvatatud linaseemneid (jahvata ise kohviveskis, poes müüakse ka valmis linaseemnejahu) 3 sl veega. Lase segul paar minutit pakseneda ja sega siis taigna hulka.

Läätse-kikerhernekarri täisterariisi ja raitaga

Kikerherneste. läätsede ja köögiviljadega  karri teeb hea tuju ning toob sooja ja mõnusa tunde kehasse – nii maitsev ja aromaatne! Karrit tasub pakkuda ka paadunumatele lihasõpradele, kogemus näitab, et keegi siin selle söömisel lihast puudust ei tunne. Kui tahad teha täistaimse eine, kasuta raitas sojajogurtit. Koos kookospiimaga võid karrisse lisada ka 1,5 sl Elsavie kiudainesegu. Sega vispliga läbi ja jälgi, et et tükke ei jääks. Maitses kiudainesegu tunda ei jää, küll aga lisad oma toidule nii veelgi rohkem kiudaineid.

Prindi

Läätse-kikerhernekarri täisterariisi ja raitaga

Aeg kokku30 mins
Kogus: 4 sööjale

Koostisosad

  • 1 suurem sibul või 2 väiksemat
  • 3 küüslauguküünt
  • 4 cm jupp ingverit
  • 2 sl õli või kookosrasva
  • kõike 1 tl või maitse järgi enamgi: jahvatatud vürtsköömneid, koriandrit ja kurkumit
  • näpuotsaga tšillihelbeid ja kaneeli
  • 1 tl musti sinepiseemneid (kui pole, võib välja jätta)
  • 240 g pruune läätsesid (konservist, nõrutatud)

  • 240 g kikerherneid (konservist, nõrutatud)

  • 300 g tomatipüreed (passata)
  • 250 ml kookospiima
  • 400 g külmutatud köögivilju (näiteks lillkpasas, brokoli ja porgand)
  • 50 g spinatilehti
  • 1 tl rafineerimata suhkrut
  • soola, musta pipart
  • värsket koriandrit

Raita

  • 50 g värsket kurki (u 10 cm jupp)
  • 1 küüslauguküüs
  • 1,5 dl maitsestamata jogurtit
  • jahvatatud vürtsköömneid ja koriandrit
  • soola, musta pipart

Riis

  • 200 g täisterariisi
  • 500 ml vett
  • 1 tl soola

Tegevuskäik

  • Alusta riisist. Pese riis sõelal läbi. Kuumuta vesi koos soolaga keema, sõrista riis sisse ja keeda kaane all madala kuumusel 25 minutit. Selle ajaga peaks kogu vedelik riisi sisse imenduma. Kuni riis keeb, valmista karri.
    Karri tegemiseks lõika sibul pooleks ja poolikud õhukesteks viiludeks. Haki küüslauk ja ingver. Kuumuta suuremal sügaval pannil õli või kookosrasv ja prae sibulat, küüslauku ja ingverit keskmisel kuumusel 5-7 minutit, hoidu pruunistamast. Nüüd puista pannile kõik maitseained ja prae segades veel minutijagu, kuni köök on hullutavaid aroome täis. Vala pannile nõrutatud läätsed ja kikerherned, sega läbi. Nüüd lisa tomatipüree, kookospiim, ja külmutatud köögiviljad, neid ei ole vaja eelnevalt sulatada. Kuumuta kõik keema, maitsesta soola, pipra ja suhkruga ning lase kaane all 15-20 minutit podiseda. Lõpuks sega hulka värsked spinatilehed ja lase neistki korra kuum läbi käia. Maitse veel karrit ja kui tarvis, lisa vürtse, soola, pipart. Serveerimisel puista peale värsket koriandrit.
    Raita tegemiseks riivi kurk ja küüslauk. Sega jogurtiga. Maitsesta jahvatatud vürtsköömnete ja koriandriga, veidike lisa ka soola ja musta pipart.
    Tõsta kõik hea kraam lauale ja asuge nautima!

Notes

  • Ühes portsjonis on 15 g kiudaineid!
  • Kui tahad teha täistaimse roa, kasuta raitas sojajogurtit.

Kartuli-hapukurgisalat jogurtikastmega

Kui sul on kapis keedetud kartuleid, hapukurki ja maitsestamata jogurtit, on see mõnus kartulisalat peaaegu et valmis. Natuke veel lisasid, väike maitsestus ja tamtaramtataaa!
Väike tarkusetera ka siia retsepti juurde. Paljud on kindlasti teadlikud, aga siiski. Lihtne viis lisada oma igapäevasele toidule kiudaineid on selline nipp: keeda kartulid või riis päev-paar varem valmis ja hoia külmkapis. Miks see hea on (lisaks sellele, et juba mugavuse mõttes võiks neid korraga rohkem keeta ja siis erinevates toitudes kasutada)? Sest keetmise JA jahtumise käigus tekib resistentne tärklis, mis vähendab ja aeglustab toiduainetes leiduvate süsivesikute imendumist. Vähem kiireid süsivesikuid=stabiilsem veresuhkur ja vähem kaloreid! Keedetud kartuli jahutamine ja üleöö hoidmine kolmekordistab resistentse tärklise sisaldust. Resistentne tärklis on ka toiduks headele bakteritele. Ja veel, hapendatud toit (siin hapukurgi ja jogurti näol ) pakub meile nii vajalikke piimhappebaktereid, mille üle kõht vaid rõõmustab! Nii et see kartulisalat on puhas tervisetoit, mis muud.

Prindi

Kartuli-hapukurgisalat jogurtikastmega

Aeg kokku15 mins
Kogus: 3 sööjale

Koostisosad

  • 4 keedetud kartulit
  • 3 hapukurki
  • pool punast sibulat
  • 40 g rohelisi herneid (väike peotäis, lase enne sulada)

Kaste:

  • 1 dl Kreeka jogurtit (180 g)
  • 1 sl teralist sinepit
  • 0,5 tl soola
  • 2 sl hakitud värsket tilli

Tegevuskäik

  • Lõika kartulid ja hapukurgid viiludeks. Lõika sibulast õhukesed rattad. Tõsta kartulid, hapukurgid ja sibul kaussi. Lisa herned. Vispelda kastmeks kokku kõik vajalikud ained. Kui sul pole teralist sinepit, no worries – võta tavaline. Sega kaste köögiviljadega.

Notes

Kes soovib valgurikkamat salatit, siis siia sobib suurepäraselt lisada ka keedetud muna.

Peedi-läätsesupp

Nii peet kui läätsed on kiudainestaarid ja kui nad kokku saavad, sünnib midagi tõeliselt head.
Supp valmib kõige enam 20 minutiga, nii et palun väga: ka kiirtoit võib olla tervislik.
Ühes portsjonis on 8 g kiudaineid! ui soovid kiudainete kogust veelgi suurendada, siis püreesupp on ideaalne toit, kuhu lisada Elsavie kiudainesegusid. Puista 1-2 supilusikatäit enne püreestamist supi sisse. Maitset ega tekstuuri lisatud kiudaineid ei muuda, küll aga teevad rõõmu meie kõhubakteritele.

Prindi

Peedi-läätsesupp

Aeg kokku20 mins
Kogus: 2 sööjale

Koostisosad

  • 2 sl õli
  • 1 küüslauguküüs
  • 2 cm jupp ingverijuurt
  • 1 tl jahvatatud vürtsköömneid
  • 1 tl jahvatatud koriandrit
  • näpuotsaga tšillihelbeid
  • 4 dl köögiviljapuljongit
  • 100 g pruune läätsesid (aurutatud või keedetud, konservist)
  • 250 g keedetud või riivitud peeti
  • soola, musta pipart
  • serveerimiseks maitsestamata kookosjogurtit (või tavalist maitsestamata jogurtit) ja värsket koriandrit

Tegevuskäik

  • Haki küüslauk ja ingverijuur. Väga peent ega ideaalset haket pole vaja taga ajada, niikuinii läheb kõik blenderisse pärast. Kuumuta poti põhjas õli, prae küüslauku ja ingverit madalal kuumusel paar minutit. Lisa kõik maitseained (võid esialgu veidi vähem panna, saab hiljem lisada) ja kuumuta segades, kuni tunned mõnusaid aroome. Vala nüüd peale puljong, lisa ka läätsed ja peet. Keeda suppi kaane all 15 minutit. Püreesta blenderis siidiseks püreesupiks. Vala potti tagasi ja maitse, kas on tarvis lisada soola. Kui supp tundub liiga paks, lisa natuke puljongit. Nirista taldrikusse tõstetud supile maitsestamata kookosjogurtit ja saputa peale värsket koriandrit.
    Tortiljakrõpsude tegemiseks lõika 1 täisteratortilja tükkideks, sega küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil 1 sl õli, soola ja maitseainetega. Mul läks siia jahvatatud vürtsköömneid, küüslaugupulbrit ja natuke soola.
    Laota tortiljatükid ühe kihina küpsetuspaberile ja rösti 180 kraadi juures 7 min. Hoia silma peal lõpus, et liiga pruuniks ei läheks. See võib juhtuda uskumatult järsku.

Notes

Ühes portsjonis on 8 g kiudaineid

Postitus on valminud koostöös Elsaviega. Kui oled kiudainesegudest huvitatud, siis sooduskoodiga “MARILIIS15” saad Elsavie lehel kiudainesegudele 15% soodustust. Pane kassast väljudes kood kirja ja kokkuhoid ongi olemas!

Jaga postitust:

  • Click to share on Facebook (Opens in new window)
  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to share on Pinterest (Opens in new window)

Related

Filed Under: Argitoidud, Hommikusöögid, Retseptid, Salatid, Supid, Taimetoit, Tervislik Tagged With: gluteenivaba, köögivili, pannkoogid, supp, vegetaar-/vegantoit

Previous Post: « Confit-meetodil küpsetatud tsitruseforell kookose-tšilli kattega
Next Post: Röstitud lillkapsas gochujangi kastmes »

Reader Interactions

Lisa kommentaar Tühista vastus

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

Recipe Rating




Primary Sidebar

Tere tulemast!

See siin on toidublogi, mida kirjutab Mari-Liis Ilover. Kõik tekstid ja fotod keerlevad ümber toidu. Selle kasvatamise, hankimise, valmistamise ja nautimise. Rõhk on ehedal, puhtal ja maitsval kodutoidul, PÄRIS toidul. Sekka muljeid söögikohtadest. Kui tunned, et oled sattunud õigesse kohta - siis tere tulemast, nautigem koos!
Loe lähemalt →

Külasta bloginurka Facebookis

Populaarseimad postitused

“Siit nurgast ja sealt nurgast” 10-aastane!

Šokolaadikook. Jahuta, munata, valge suhkruta. Laktoosivaba, gluteenivaba, vegan.

Kookostrühvlid á la Raffaello

Värsked postitused

  • Koorene pannipasta seente ja spinatiga
  • Apelsinikeeks (tervete apelsinidega)
  • Kanamaksa ja -filee yakitori vardad kimchi-riisiga
  • Soe salat kana, seente ja köögiviljadega
  • Pärlendav juustukook valge šokolaadiga

Värsked kommentaarid

  • Jonnipunn, Kõige paremad šokolaaditükkidega küpsised
  • Maarika, Kreemjas valge šokolaadi-juustukook maasikatega
  • Hanna, Banoffee kook (veelgi parem)
  • Mari-Liis Ilover, Apelsinikeeks (tervete apelsinidega)
  • Jane, Apelsinikeeks (tervete apelsinidega)

RAAMATUTÄIS ÜLIMAITSVAID JA TERVISLIKKE PUDRURETSEPTE

Mari-Liis Ilover raamat Mereannid - Krevetist kalmaarini

GK KOKARAAMAT. VERESUHKRUTASET REGULEERIVAD TOIDUD

Mari-Liis Ilover raamat Mereannid - Krevetist kalmaarini

“MEREANNID. KREVETIST KALMAARINI”

Mari-Liis Ilover raamat Mereannid - Krevetist kalmaarini

KOKARAAMAT TOIDURAISKAMISE VÄHENDAMISE ÕILSAL EESMÄRGIL

Mari-Liis Ilover raamat Targa Kokkaja Retseptiraamat - Ülimaitsvalt ülejääkidest

TULGE KÜLLA!

Mari-Liis Ilover Raamat - Tulge külla! Pühapäevalõunad pere ja sõpradega.

KERGEMAD KLASSIKUD:

Mari-Liis Ilover raamat -
 Kergemad klaassikud

PIKNIKUIDEID IGAKS AASTAAJAKS:

Mari-Liis Ilover raamat -
 Piknikule

BLOGI POPIMAD RETSEPTID RAAMATUKAANTE VAHEL:

Mari-Liis Ilover raamat - Maitsev

Sildid

gluteenivaba grill heietus hoidis hommikusöök jaanipäevaks jook juust jäätis jõulud kala kala ja mereannid kana kaste kevad kevadroheline klassika kodumaa sünnipäevalauale kodust väljas kook kook-tort kõrvits köögivili köök: itaalia küpsetis küpsised liha lihavõtted maasikad magustoit malts mustikad pajaroog peet pirukas rabarber salat seened supp suupiste suvi suvikõrvits vegetaar-/vegantoit õunad šokolaad

Footer

Avasta

Officina della Bistecca

Šokolaadikook maasikatega

Trühvlihõnguline seenekaste ahjubataadiga

Ämma seened

Karulaugu ja valge oa supp

Viini šnitsel

Jälgi mind ka Instagramis

© 2009 Mari-Liis Ilover · Veebilehe on loonud Johanna Oja

 

Loading Comments...