Pole mingi uudis, et tervis on suures osas enda kätes ja sõltub paljuski sellest, mida sööme. Teadus on kindlaks teinud, et kiudained mängivad meie kõhubakterite heaolus ja mitmekesisuses suurt rolli. Kõhu mikrobioom omakorda mõjutab kogu tervist, nii füüsilist kui ka vaimset.
Uuringud näitavad, et ehkki on teada, et inimene vajab päevas 25-35 g kiudaineid, saab keskmine eestlane neid toidust siiski liiga vähe. Et toitumist kiudainete osas rikastada, on Meie oma Eesti ettevõte Elsavie (välja kasvanud Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskusest) valmistanud neli erinevat funktsionaalset toidulisandit. Ilusa disainiga paki saad endaga igale poole kaasa võtta, et säilitada tervisilik ja tasakaalustatud toitumine igal ajal – tööl, reisil jne. Eesti teadlaste poolt välja töötatud kiudainesegusid saad suristada smuutisse, segada mahla sisse, koogitainasse, püreesuppidesse, pudrusse, müsli sekka. Täpsemalt saab kiudainesegudega tutvuda SIIN lingil ja neid sealtsamast endale ka soetada.
Neile, kes soovivad oma soolestikus pesitsevate bakterite ja nende olukorra kohta täpsemaid andmeid, pakub Elsavie võimalust teha Gut Secrets. Testitulemused annavad infot selle kohta, millised bakterid sinu soolestikus elavad, kas mikrobioom on tasakaalus ja kas on piisavalt probiootilisi baktereid. Tänu sellele infole saad teada, kas ja kuidas peaksid oma toitumist muutma, kas tarbid piisavalt kiudaineid ja milliseid kiudaineid peaksid rohkem tarbima. Vaata täpsemalt Gut Secrets testi kohta SIIT.
Et innustada meid kõiki rohkem ja teadlikult kiudaineid sööma, toimus koostöös Elsaviega mu Instagrami kontol jaanuaris kiudainekuu väljakutse. Selle raames jagasid osalejad enda valmistatud kiudainerikkaid toite, niimoodi inspireerides üksteist ja kõiki teisigi. Lisaks mõtlema sellele, kui palju me oma igapäevase toiduga ikkagi tegelikult kiudaineid saame ning last but not least, innustama tarbima rohkem taimset toitu. Sest kiudaineid saabki ainult taimetoidust, lihas ega piimatoodetes neid pole. Nii et rohkem taimset toitu igasse päeva! Kaunviljad, köögiviljad, teraviljad – kõigist neist saab erinevates kombinatsioonides võluda nii palju head!
Panen siia kirja neli kiudainerikast retsepti, mille ise kiudainekuu raames Instagrami postitasin. Et nad oleksid ilusti ühes kohas koos ja kergesti leitavad 😊.
Toortatrapannkoogid
Pähklise mekiga õhukesed pannkoogid on tavapärastest tervisesõbralikumad. Neis ei leidu gluteeni, laktoosi ega lisatud suhkrut, küll aga kuhjaga mõnusat maitset! Tsitruselised sobivad pannkookide lisandiks suurepäraselt, lisades einele paraja portsu C-vitamiini, värviteraapiast rääkimata.
Pannkoogitaina sisse võib segada 1 sl Elsavie kiudainesegu, lisa see tainast valmistades otse blenderisse.
Toortatrapannkoogid
Koostisosad
- 1 väike banaan (85 g)
- 2 muna (M)
- 2 dl toortatrajahu
- 4 dl kaerajooki
- 0,5 tl soola
- praadimiseks kookosõli või muud rasvainet
Tegevuskäik
- Pane banaan, munad, jahu, vedelik ja sool blenderisse ja surista ühtlaseks taignaks. Lase enne praadimist 5 minutit taignal seista. Sega taigen lusikaga enne iga pannkoogi praadimist läbi. Kasuta praadimiseks mittenakkuva kattega panni. Prae kuumas kookosrasvas õhukesed pannkoogid. Iga pannkoogi tarbeks vala pannile u 1 dl tainast ja prae mõlemalt küljelt paar minutit. Pööra koogid ettevaatlikult õhukese suuremat sorti spaatliga ümber.Söö oma lemmik-pannkoogilisanditega: näiteks marjad, toormoos, mesi, vahtrasiirup.
Notes
- Sellest kogusest saad 8 pannkooki.
- Ühes portsus (2 pannkooki) on 6,3 g kiudaineid. Puuviljadest saab neid veelgi juurde.
- Vegan-versiooni tegemiseks asenda munad linaseemne”munadega”. Sega 1 sl jahvatatud linaseemneid (jahvata ise kohviveskis, poes müüakse ka valmis linaseemnejahu) 3 sl veega. Lase segul paar minutit pakseneda ja sega siis taigna hulka.
Läätse-kikerhernekarri täisterariisi ja raitaga
Kikerherneste. läätsede ja köögiviljadega karri teeb hea tuju ning toob sooja ja mõnusa tunde kehasse – nii maitsev ja aromaatne! Karrit tasub pakkuda ka paadunumatele lihasõpradele, kogemus näitab, et keegi siin selle söömisel lihast puudust ei tunne. Kui tahad teha täistaimse eine, kasuta raitas sojajogurtit. Koos kookospiimaga võid karrisse lisada ka 1,5 sl Elsavie kiudainesegu. Sega vispliga läbi ja jälgi, et et tükke ei jääks. Maitses kiudainesegu tunda ei jää, küll aga lisad oma toidule nii veelgi rohkem kiudaineid.
Läätse-kikerhernekarri täisterariisi ja raitaga
Koostisosad
- 1 suurem sibul või 2 väiksemat
- 3 küüslauguküünt
- 4 cm jupp ingverit
- 2 sl õli või kookosrasva
- kõike 1 tl või maitse järgi enamgi: jahvatatud vürtsköömneid, koriandrit ja kurkumit
- näpuotsaga tšillihelbeid ja kaneeli
- 1 tl musti sinepiseemneid (kui pole, võib välja jätta)
- 240 g pruune läätsesid (konservist, nõrutatud)
- 240 g kikerherneid (konservist, nõrutatud)
- 300 g tomatipüreed (passata)
- 250 ml kookospiima
- 400 g külmutatud köögivilju (näiteks lillkpasas, brokoli ja porgand)
- 50 g spinatilehti
- 1 tl rafineerimata suhkrut
- soola, musta pipart
- värsket koriandrit
Raita
- 50 g värsket kurki (u 10 cm jupp)
- 1 küüslauguküüs
- 1,5 dl maitsestamata jogurtit
- jahvatatud vürtsköömneid ja koriandrit
- soola, musta pipart
Riis
- 200 g täisterariisi
- 500 ml vett
- 1 tl soola
Tegevuskäik
- Alusta riisist. Pese riis sõelal läbi. Kuumuta vesi koos soolaga keema, sõrista riis sisse ja keeda kaane all madala kuumusel 25 minutit. Selle ajaga peaks kogu vedelik riisi sisse imenduma. Kuni riis keeb, valmista karri. Karri tegemiseks lõika sibul pooleks ja poolikud õhukesteks viiludeks. Haki küüslauk ja ingver. Kuumuta suuremal sügaval pannil õli või kookosrasv ja prae sibulat, küüslauku ja ingverit keskmisel kuumusel 5-7 minutit, hoidu pruunistamast. Nüüd puista pannile kõik maitseained ja prae segades veel minutijagu, kuni köök on hullutavaid aroome täis. Vala pannile nõrutatud läätsed ja kikerherned, sega läbi. Nüüd lisa tomatipüree, kookospiim, ja külmutatud köögiviljad, neid ei ole vaja eelnevalt sulatada. Kuumuta kõik keema, maitsesta soola, pipra ja suhkruga ning lase kaane all 15-20 minutit podiseda. Lõpuks sega hulka värsked spinatilehed ja lase neistki korra kuum läbi käia. Maitse veel karrit ja kui tarvis, lisa vürtse, soola, pipart. Serveerimisel puista peale värsket koriandrit.Raita tegemiseks riivi kurk ja küüslauk. Sega jogurtiga. Maitsesta jahvatatud vürtsköömnete ja koriandriga, veidike lisa ka soola ja musta pipart.Tõsta kõik hea kraam lauale ja asuge nautima!
Notes
- Ühes portsjonis on 15 g kiudaineid!
- Kui tahad teha täistaimse roa, kasuta raitas sojajogurtit.
Kartuli-hapukurgisalat jogurtikastmega
Kui sul on kapis keedetud kartuleid, hapukurki ja maitsestamata jogurtit, on see mõnus kartulisalat peaaegu et valmis. Natuke veel lisasid, väike maitsestus ja tamtaramtataaa!
Väike tarkusetera ka siia retsepti juurde. Paljud on kindlasti teadlikud, aga siiski. Lihtne viis lisada oma igapäevasele toidule kiudaineid on selline nipp: keeda kartulid või riis päev-paar varem valmis ja hoia külmkapis. Miks see hea on (lisaks sellele, et juba mugavuse mõttes võiks neid korraga rohkem keeta ja siis erinevates toitudes kasutada)? Sest keetmise JA jahtumise käigus tekib resistentne tärklis, mis vähendab ja aeglustab toiduainetes leiduvate süsivesikute imendumist. Vähem kiireid süsivesikuid=stabiilsem veresuhkur ja vähem kaloreid! Keedetud kartuli jahutamine ja üleöö hoidmine kolmekordistab resistentse tärklise sisaldust. Resistentne tärklis on ka toiduks headele bakteritele. Ja veel, hapendatud toit (siin hapukurgi ja jogurti näol ) pakub meile nii vajalikke piimhappebaktereid, mille üle kõht vaid rõõmustab! Nii et see kartulisalat on puhas tervisetoit, mis muud.
Kartuli-hapukurgisalat jogurtikastmega
Koostisosad
- 4 keedetud kartulit
- 3 hapukurki
- pool punast sibulat
- 40 g rohelisi herneid (väike peotäis, lase enne sulada)
Kaste:
- 1 dl Kreeka jogurtit (180 g)
- 1 sl teralist sinepit
- 0,5 tl soola
- 2 sl hakitud värsket tilli
Tegevuskäik
- Lõika kartulid ja hapukurgid viiludeks. Lõika sibulast õhukesed rattad. Tõsta kartulid, hapukurgid ja sibul kaussi. Lisa herned. Vispelda kastmeks kokku kõik vajalikud ained. Kui sul pole teralist sinepit, no worries – võta tavaline. Sega kaste köögiviljadega.
Notes
Peedi-läätsesupp
Nii peet kui läätsed on kiudainestaarid ja kui nad kokku saavad, sünnib midagi tõeliselt head.
Supp valmib kõige enam 20 minutiga, nii et palun väga: ka kiirtoit võib olla tervislik.
Ühes portsjonis on 8 g kiudaineid! ui soovid kiudainete kogust veelgi suurendada, siis püreesupp on ideaalne toit, kuhu lisada Elsavie kiudainesegusid. Puista 1-2 supilusikatäit enne püreestamist supi sisse. Maitset ega tekstuuri lisatud kiudaineid ei muuda, küll aga teevad rõõmu meie kõhubakteritele.
Peedi-läätsesupp
Koostisosad
- 2 sl õli
- 1 küüslauguküüs
- 2 cm jupp ingverijuurt
- 1 tl jahvatatud vürtsköömneid
- 1 tl jahvatatud koriandrit
- näpuotsaga tšillihelbeid
- 4 dl köögiviljapuljongit
- 100 g pruune läätsesid (aurutatud või keedetud, konservist)
- 250 g keedetud või riivitud peeti
- soola, musta pipart
- serveerimiseks maitsestamata kookosjogurtit (või tavalist maitsestamata jogurtit) ja värsket koriandrit
Tegevuskäik
- Haki küüslauk ja ingverijuur. Väga peent ega ideaalset haket pole vaja taga ajada, niikuinii läheb kõik blenderisse pärast. Kuumuta poti põhjas õli, prae küüslauku ja ingverit madalal kuumusel paar minutit. Lisa kõik maitseained (võid esialgu veidi vähem panna, saab hiljem lisada) ja kuumuta segades, kuni tunned mõnusaid aroome. Vala nüüd peale puljong, lisa ka läätsed ja peet. Keeda suppi kaane all 15 minutit. Püreesta blenderis siidiseks püreesupiks. Vala potti tagasi ja maitse, kas on tarvis lisada soola. Kui supp tundub liiga paks, lisa natuke puljongit. Nirista taldrikusse tõstetud supile maitsestamata kookosjogurtit ja saputa peale värsket koriandrit.Tortiljakrõpsude tegemiseks lõika 1 täisteratortilja tükkideks, sega küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil 1 sl õli, soola ja maitseainetega. Mul läks siia jahvatatud vürtsköömneid, küüslaugupulbrit ja natuke soola. Laota tortiljatükid ühe kihina küpsetuspaberile ja rösti 180 kraadi juures 7 min. Hoia silma peal lõpus, et liiga pruuniks ei läheks. See võib juhtuda uskumatult järsku.
Notes
Postitus on valminud koostöös Elsaviega
Lisa kommentaar