Viimastel kuudel on mul olnud rõõm kaasa lüüa tänuväärses meie kõigi tervist edendavas projektis “SÜDAME HEAKS”. Kas teadsid, et südamehaigused Eesti inimeste sagedaseim surma põhjus? Jah, muidugi on südame-veresoonkonnahaiguste hulgas on neid, mis on paratamatud – teised haigused, vanus, geenid jne. Kuid hea uudis on, et suures osas saab oma südant tervena hoida ja haigusi ennetada eluviisidega! Paljud teavad, et südame-veresoonkonnahaiguste ohuteguriteks on ülekaal ja vähene liikumine. Niisamuti pole kellelegi uudis, et riskifaktoriteks on suitsetamine, liigne alkohol ja kõrge kolesteroolitase. Kuid see, et südamele ei mõju sugugi hästi ka liigne sool ja liigne rasv (eelkõige küllastunud loomne rasv), tuleb sageli üllatusena. Minu väike panus meie südamete tervisesse ongi olnud pakkuda välja mõned retseptid, mõned ideed, kuidas vähendada toidus soola nii, et maitse ei kannataks.
Mis selle soolaga siis on, et teda vältima peaks? Tegelikult ei peagi täielikult vältima. Sool ei ole iseenesest halb. Sool toob toidu maitse välja, sool säilitab, sool on aidanud vanadel aegadel talvesid üle elada ja ellu jääda. Õigupoolest on sool meie elus ülioluline. Aga nii nagu paljude asjadega tänapäeval, oleme läinud ka soola tarbimisega liiale. Soolas sisalduv naatrium viib kehast välja teisi üliolulisi mineraalaineid (näiteks südame tervist toetavad magneesium ja kaalium). Naatrium seob endaga vett, tekitab turseid ja põletikke ning tõstab vererõhku. Ilmselgelt enamik meist soola teelusikaga ei söögi, aga selle 5 grammi ja hulga rohkem saame igapäevasest toidust kätte oi kui lihtsalt! Leivad, saiad, pirukad, singid, juustud, vorstid, soolased snäkid (leivakrõpsud, kartulikrõpsud jms), puljongikuubikud, igasugused kalatooted konservidest soolakalani – valmistoitudes on nii palju soola, et päevanormid saab paraku ületatud mitmekordselt.
Kuidas vähem soola süüa? Peamine soovitus on muidugi kokata võimalikult palju toitu ise. Nõnda tead täpselt, kui palju soola kasutad. Juustu- või vorstitegu meist tõesti enamik kodus ilmselgelt siiski ette võta, nende ja teiste valmistoodete hulgast tasuks valida sellised, mis sisaldavad vähem soola. Hästi tore, et paljud Eesti toidutootjad on viimasel ajal võtnud ette ja vähendanud järk-järgult oma toodete soolasisaldust. Soola kogus 100-s grammis on alati pakenditel kirjas, uurige! Mõned näited valmistoodete soolasisaldusest:
100 grammi:
- leiba sisaldab keskmiselt 1,1 grammi soola
- juustu sisaldab keskmiselt 1,5 grammi soola
- kartulikrõpsu sisaldab keskmiselt 1,8 grammi soola
- suitsusinki sisaldab keskmiselt 2,4 grammi soola
- fetajuustu sisaldab keskmiselt 2,5 grammi soola
- suitsuvorsti sisaldab keskmiselt 3,5 grammi soola
- õllesigarit sisaldab keskmiselt 5 grammi soola
Kasnäe, õllesigareid ei pea sööma isegi tervet pakki, et päevane maksimaalne soolakogus kätte saada. Ja ilmselgelt ei jääks see inimese ainukeseks soolaseks söögiks päevas, nii et soola muudkui koguneb ja koguneb….Nii et jah, kokkame ise kodus rohkem valmistoit ja poolfabrikaadid jäägu neiks puhkudeks, kui teisiti tõesti ei saa. Ja muidugi kiirtoit. Kiirtoidukettide burgerid on soolapommid. Friikartulitestki pole vaja soola tikutulega otsida, nad on valge kihiga ju kaetud! Minust ei saa kindlasti kunagi manitsejat ega kellelegi näpuga vibutajat, aga siinkohal tõepoolest – soolateemale võiks mõelda, enne kui endale või oma järeltulevale põlvele burksikohta “midagi head” ostma keerate.
Kuida toit võimalikult vähese soolaga soolata maitsvaks muuta? Sool iseenesest ei ole ju mingi maitsev kraam. Ta maitseb lihtsalt nagu … sool. Tal ei ole mingit erilist aroomikat maitset ega lõhna nagu vürtsidel ja ürtidel. Maitse on ikka toiduainel endal ja maitseainetel-vürtsidel, mida maitsestamiseks kasutatakse. Aga sool aitab toidu enda maitse välja tuua. Ja sool aitab anda toidule selle imetabase ja ihaldatud umami-meki, mida me kõik ju niiväga hindame ja mis muudab nii mõnedki toidud lausa vastupandamatult heaks. Ma ei arva, et toitu peaks tegema päris ilma soolata, igasugustesse äärmustesse on algusest peale äpardumine sisse kirjutatud. Küll aga saame paljuski soola toidu vähendada ja asendada. Sageli on liigsete soolakoguste puhul tegu lihtsalt mõtlematuse ja sissejuurdunud harjumusega. Näiteks kartulikeeduvette visatakse peoga soola ja pärast süües on veel soolatops ka laual, et äkki jäi puudu. Ei jää puudu, liiga palju on! Ilmselgelt tahab kartul sutsu soola, aga hea maitse andmiseks piisab vähesest. Või teine tavapärane toit – võileib. Kui juustuleivale tõsta tomativiil, siis tahaks ju sinna peale ka veel soola puistada, onju. Tegelikult ei ole tarvis – leib ja juust on ju niigi soolased! Tomatile võiks soola asemel puistada hoopis hakitud tilli, murulauku ja musta pipart.
Mõned toiduined paistavad ka silma eriti suurepäraste umami-maitsete poolest. Neid kasutades saab hakkama väga vähese soolaga ja mõnikord ei olegi soola üldse tarvis lisada. Sellised on näiteks seened, vetikad, sibul, küüslauk. Ka tomatid – eriti kontsentreeritud tomatipasta ja päikesekuivatatud tomatid. Purustatud tomatite konservist suppi või pastakastet tehes läheb soola tarvis õige vähe, kui üldse – maitset on niigi küllaga. Toidu maitse toovad suurepäraselt esile ka värsked ürdid ja erinevad vürtsid ning hape, näiteks sidrun. Mul on sageli olnud nii, et toit on küll valmis , kuid puudub justkui veel “see miski”, mis lööks ta särama. Ja see ei ole sool! Peotäis värsket hakitud peterselli ja sorts sidrunimahla on sageli kõik, mis selleks viimaseks touch-iks vaja. Muide, ka alkohol toiduvalmistamise juures on suurepärane loomulik maitsetugevdaja – liha marineerimine või hautamine õlles või veinis aitab oluliselt vähendada soola lisamise vajadust.
Soolast ja selle vähendamisest on nüüd parasjagu juttu olnud. Aga kes soovib lisaks soola vähendamisele oma südant ja kogu veresoonkonda ka muul moel toiduvalikuga toetada, siis võiks igapäevaselt süüa midagi alljärgnevast. Neis sisalduvad toitained avaldavad soodsat mõju vererõhule, alandavad kolesterooli- ja põletikutaset ja on üldiselt veresoonkonna tervist toetavad. Hea, värske ja täisväärtusliku toiduga toetame oma tervist igapäevaselt ja anname oma parima panuse, et hoida haigused eemal hoida ja elada täiel rinnal.
Südame tervist toetavad:
- Rohelised lehtviljad: (salat, spinat, lehtkapsas jm)
- täisteraviljad
- marjad (vaarikad, mustikad, maasikad jm) – antioksüdandid, kiudained, C-vitamiin
- avokaado
- rasvane kala (oomega-3)
- pähklid, mandlid, seemned (monoküllastamata rasvhapped, kiudained)
- kaunviljad (kiudained, konservidest valida ilma soolata variant!)
- tomatid, küüslauk, oliiviõli
- oranžid ja punased viljad: bataat, porgand, paprika, kõrvits, papaia, kantaluupi melon, apelsinid (karotenoidid, kiudained)
Ja nüüd inspiratsiooniks 5 südamesõbralikku retsepti. Head kokkamist!
Läätse-bataadikarri
kuuele
valmistamisaeg 30 minutit
Liigse soola kõrval peavad toitumistadlased põhiliseks südame-veresoonkonnahaiguste toitumisalastes riskifaktoriks ka tänapäeval nii tavalist liigset küllastunud rasvhapete söömist. Neid saame eelkõige loomsetest rasvadest, erinevatest lihatoodetest ja teistest loomset päritolu toiduainetest. Küllastunud rasvhapped ei ole halvad, aga me sööme neid liiga palju, tasakal on paigast.
Hea idee oma toitumisharjumusi südamesõbralikumaks muuta on mõned korrad nädalas lõuna- või õhtusöögiks süüa loomsete toiduainete asemel (ja neile vahelduseks!) täiesti taimset toitu! See karri on hea näide sellest, kui maitsev on taimne toit. Kellelegi ei tule pähegi liha küsida! Et selles roas ei ole maitsest tulvil vürtsidega koonerdatud (midagi väga eripärast kasutatud pole, kõiki neid maitseaineid saab igast suuremast poest), ei ole tegelikult soola tarviski. Toidu valmimise lõpuosas võiks seda maitsta ja siis otsustada, kas üldse on tarvis soola lisada. Ja kui, siis piisab õige natukesest. Karotenoididest pakatav bataat pakub kasulikke antioksüdante ja kaunviljadest (siin läätsed ja herned) saab organism vajalikke kiudaineid, mis muuhulgas on abiks veresuhkru tasakaalustamisel ja kolesterooli langetamisel.
1 sibul
2 küüslauguküünt
paarisentimeetrine jupp ingverit
2 sl oliiviõli
1 sl garam masala maitseainesegu
2 tl jahvatatud vürtsköömneid
2 tl tavalist (kollast) karripulbrit
1 tl kurkumit
100 g punaseid läätsesid (keetmata)
400 g bataati (1 väike), tükeldatult
350 ml vett või aedviljapuljongit
400 g purustatud tomateid (konserv)
1 tl mett
2 peotäit külmutatud rohelisi herneid
vajadusel näpuotsaga soola
serveerimiseks:
hakitud värsket koriandrit või peterselli
maitsestamata jogurtit; taimne kookosjogurt sobib siia suurepäraselt!
lameleiba (näiteks minilavašš) või keedetud riisi
Koori ja haki sibul, küüslauk ja ingver. Kuumuta pannil õli. Prae sibulat, küüslauku ja ingverit madalal kuumusel, pannilabidga segades, kuni sibul on läbipaistev – umbes 5 minutit. Lisa garama masala, vürtsköömned,
karripulber ja kurkum. Kuumuta veel segades minutijagu, kuni vürtside aroomid vallanduvad. Lisa läätsed, bataaditükid, vesi ja toamtikonserv ning mesi. Kata kaanega ja hauta 20 minutit. Lõpuks lisa herned (ei pea sulatama) ja lase neil kastmes läbi kuumeneda, selleks kulub paar minutit. Maitse ja kui tarvis, lisa sutsuke soola. Ongi valmis!
Serveerimisel lisa karrile hakitud koriandrit või peterselli, maitsestamat jogurtit (tavalist või kookosjogurtit) ja söö kas lameleiva (lavašš, naan) või keedetud riisiga. Roog on väga maitsev ka jahtunult.
Munapuder seente ja aedviljadega rukkileival
kahele
Toekas hommikusöök, millele ei ole tarvis soola lisada – sibul, seened, paprika ja värsked ürdid on piisavalt maitseküllased!
1 väike sibul
veerand punast paprikat
7 šampinjoni
1 sl oliiviõli
2 muna
1 sl hakitud tilli, 1 sl hakitud murulauku
2 täisterarukkileiba
lehtsalatit
pool tomatit
musta pipart
Haki sibul, lõika paprika väikseteks kuubikuteks. Viiluta seened. Kuumuta pannil õli. Lisa sibul ja paprika. Hauta segades madalal kuumusel, kuni sibul on läbipaistev, u 5 minutit. Lisa seened ja prae veel paar minutit. Klopi eraldi kausis munad kahvliga lahti. Vala pannile aedviljade juurde. Kuumuta madalal temperatuuril segades, kuni muna on just-just hüübinud, selleks kulub 20-30 sekundit. Tõsta tulelt. Lisa hakitud ürdid ja veidike musta pipart, sega läbi.
Tõsta kahele täisterarukkileivale salatilehed. Neile tõsta munapuder ja lisa ka mõned tomativiilud. Jahvata soovi korral peale veel musta pipart ja puista tilli-murulauku.
Aasiapärane kana-nuudlisupp (ja isekeedetud kanapuljong)
kuuele-kaheksale
valmistusaeg 2,5 tundi
Poe puljongikuubikud kipuvad olema liigse soolasisalduse ja ebavajalike lisainetega. Neid kõiki saad vältida, kui keedad puljongi ise. Keeda puljong ilma soolata ja lisa hiljem erinevaid suppe valmistades sool eraldi. Soola läheb maitsestamiseks tarvis õige vähe, kuna ise keedetud kanapuljong on väga maitserikas. Aega küll keetmiseks kulub, aga enamuse sellest podiseb puljong pliidil omatte ja saad teha hoopis muid asjatoimetusi.
Kui kogu valmiskeedetud puljong kohe kasutusse ei lähe, võib seda säilitada 2-3 kuud parajate portsudena sügavkülmas. Külmkapi tavariiulil hoitav puljong tuleks aga ära tarvitada 4 päeva jooksul.
Puljong:
4 kanakoiba (kokku u 1300 g)
2 l vett
2 sibulat (koorimata)
2 porgandit (pestud, koorimata)
3 sellerivart
3 loorberilehte
10 pipratera
Lisaks supi jaoks:
2-3 küüslauguküünt
pöidlapikkune jupp ingverit
100 g pruuni riisi nuudleid
2 porgandit
250 g suhkruherne kaunu
keedetud kanaliha
3-4 sl hakitud rohelist sibulat
värsket tšillit (soovi korral)
2-3 sl sojakastet
Keeda esmalt puljong. Tõsta kanakoivad potti, vala vesi peale, nii et kanakoivad oleks kaetud. Kuumuta keema. Seejärel vala “must” vesi ära, pese kanakoivad jooksva vee all. Pese ka pott. Nõnda kana korraks läbi kuumutades tekib puljongit keetes väga vähe vahtu. Tõsta nüüd kanakoivad uuesti potti ja vala peale 2 l vett. Lisa terved sibulad ja pestud, aga koorimata porgandid. Pista potti ka loorberilehed, pipar ja sellerivarred. Kuumuta keemiseni. Vähenda seejärel kuumust, nii et puljong keeb vaevu-vaevu. Lase puljongil rahus praokil kaanega podiseda 2,5 tundi. Kurna valmis puljong läbi marliga kaetud sõela. Kõik aedviljad eemalda, nemad on oma töö teinud ja maitse puljongile andnud. Kanatükkidel lase veidi jahtuda, seejärel eemalda nahk ja kondid ning tükelda liha.
Nüüd valmista selgest puljongist supp. Keeda eraldi 100 g pruuni riisi nuudleid pakil oleva juhise järgi. Nõruta ja jäta ootele. Riivi peene riiviga küüslauk ja ingver, lisa puljongile ja kuumuta keema. Riivi jämeda riiviga porgand või lõika noaga peenteks ribadeks. Lisa porgand ja suhkruhernekaunad supisse ja keeda 5 minutit. Lisa ka tükeldatud kanaliha (see, mis jäi puljongi keetmisest), roheline sibul, tšilli ja sojakaste. Jaga nuudlid kaussidesse, tõsta peale supp.
Seesamiseemnetes paneeritud lõhe värske salatiga
ühele-kahele
valmistusaeg 10 minutit
Rohkelt südamesõbralikke oomega-3 rasvhappeid sisaldav lõhe on küpsetatud krõbedas seesamiseemnepaneeringus. Seesamiseemned annavad kalale nii mõnusa maitse, et soola on tarvis lisada vaid õige vähe. Spinat sisaldab kuhjaga kasuliike mineraalaineid rauast kaltsiumini, lisaks aitab spinati söömine stabiliseerida vererõhku.
kaks 80-100 grammist nahata lõhetükki
praadimiseks oliiviõli
Paneerimissegu:
2,5 sl seesamiseemneid
0,5 tl tšillihelbeid
0,5 tl soola
Salat:
peotäis spinatilehti
pool porgandit riivitult või ribastatult
6 kirsstomatit poolitatult
sidrunimahla
tilli
Sega kokku paneerimissegu. Vajuta kalatükid igast küljest segusse. Prae keskmiselt kuumal pannil mõlemalt küljelt u 3 minutit, kuni kala on küps ja paneering kuldne. Sega kokku spinatilehed, porgand ja tomatit. Nirista peale veidi sidrunimahla. Tõsta kalatükid salatile ja raputa peale värsket tilli.
Õlles hautatud sealiha kruupidega ja seentega
neljale
valmistamiseaeg 1 tund ja 15 minutit
Huvitaval kombel tugevdab õlle lisamine hautise maitset nii piisaval määral, et soola on tarvis siia lisada vaid tõesti imevähe. Toidu maitset intensiivistavad ka seened ja rosmariin. Leiva ülesandeks on siin hautist paksendada, lisaks annab ta suurepärase maitse ja veidi soolakust.
u 500 g seasisefileed
2 sl õli
1 suur sibul
3 prisket küüslauguküünt
2 porgandit
150 g seeni (šampinjone, kukeseeni, kitsemampleid vms)
1 purk (330 ml) õlut
100 g odrakruupe
2 viilu rukkileiba
3 vürtsitera
6 pipratera
1 loorberileht
näpuotsaga kaneeli
näpuotsaga soola
paar rosmariinioksa
Lõika seafilee 1 cm paksusteks viiludeks. Kuumuta pannil õli. Prae lihatükid mõlemalt küljelt kuldpruuniks ja tõsta haudepotti. Lõika sibul pooleks, seejärel viiluta poolikud õhukesteks poolratasteks. Vajuta küüslauguküüned noa lameda seljaga katki, haki. Tükelda porgandid ja seened. Vajadusel lisa pannile õli, prae sibul madalal kuumusel läbipaistvaks, u 5 minutit. Lisa küüslauk ja prae veel paar minutit. Lisa porgandid ja seened, prae needki koos sibula-küüslauguga kergelt läbi. Vala pannisisu potti liha juurde. Lisa vürtsiterad, pipraterad, loorberileht, näpuotsaga kaneeli ja soola, kruubid, peeneks pudiks purustatud leivaviilud (seda saab teha näiteks blenderis või teradega köögikombainis) ja üks rosmariinioks. Vala peale purk õlut. Jälgi, et kogu poti sisu oleks kenasti õllega kaetud. Vajadusel lisa veidi vett. Kata pott kaanega ja hauta madalal kuumusel 1 tund. Enne söömist puista peale veel veidi rosmariini. Soovijad võivad toidule lisada värskelt jahvatatud musta pipart.
#südameheaks
Lisa kommentaar