See kevad tuleb tõesti teisiti. Kui muidu tuleb igal varakevadel ustest ja akendest infot paastudest, puhastuskuuridest, rohkemast liikumisest ja muust uute alguste, heaolu ja keha värskenduskuuriga seonduvast, siis nüüd kogu tähelepanu endale saanud pahalane nimega koroona. Ja kogu selle möllu keskel võibki igakevadine enda turgutamine ja värskendamine tahaplaanile jääda. Et aga olukorras, kuhu meid praegu visatud on, paremini toime tulla, ei tohiks oma sisemise masinavärgi eest hoolitsemist kohe üldse unarusse jätta, vastupidi! Nüüd just ongi aeg keha värskenduseks, puhastuseks ja turgutuseks! Ja ma ei räägi üldse puhastamisest igasuguste “imeliste” detox-segude mõttes, mille kasutegur on pehmelt öeldes kahtlane. Meie enda superorganism on ju tegelikult loodud nii nutikalt, et saab tavaoludes enda puhastamisega suurepäraselt ise hakkama. Saame aga nendele protsessidele ise kõvasti kaasa aidata, kui ei koorma oma tublit sisemist masinavärki töödeldud toiduainete, ebatervislike lisaainete ega muu sotapotaga. Ka radikaalne enesepiiramine ülikarmi paastu näol (loe: nälgimine) ei ole minu arusaamist mööda tervislik viis enda turgutamiseks. Pigem võib asjatundmatu ja “naised saunas rääkisid”-meetodil paast jätta keha ilma üliolulistest toitainetest, mille puudus võib omakorda tekitada tõsiseid tervisehädasid. Range paast on OK ainult siis, kui tõesti täpselt tead, mida teed. Või siis on sul kogemustega asjatundjast juhendaja.
Kuid siiski, vaatamata kõigele, mis kogu meie tähelepanu praegu hõlmab, või õigupoolest pigem just kõike seda arvesse võttes – on praegu märtsis tõepoolest parim aeg anda oma kehale restart. Kuidas siis? Vaadata kriitilise pilguga üle toidulaud. Värske toidu ja kiudainete osatähtsust suurendada, rafineeritud ja töödeldud kraam viia miinimumini. Piisavalt magada, olla looduses, liikuda! See kõik ongi talvepimedusest toibuvale ja samas praeguses keerulises ja stressirohkes olevale organismile toe andmine. Et olla energiline, optimistlik, terve. Tean väga hästi, et perega koos karantiinis kodusistumine soodustab igati küpsetamist ja kõiksugu magusa söömist – olen end mitu korda pidanud korrale kutsuma, taaskord jahu- ja võipakke piiludes, peas keerlemas kõiksugu mõnusad küpsised ja saiakesed, mis neist teha saaks. Mis ei tähenda, et me ei küpseta, aga noh, nii kord-paar nädalas. Muul ajal katsun ikka anda endast parima, et teha endale ja perele värsket ja mitmekesist toitu.
Bakterid, bakterid, bakterid…
Ei ole mingi uudis, et korras seedimisprotsessid ja soolestik on kogu meie heaolu seisukohalt üliolulised. Ja selleks, et kõhus kõik toimiks nagu kellavärk, on tarvis piisavas koguses kiudaineid. Sest nii ainevahetus ja imuunsüsteem käivad “kõhu kaudu”. Viimasel ajal räägitakse üha enam ka sellest, et soolebakterite ja aju toimimise vahel on otsene seos. Head kõhubakterid võivad mõjutada tuju, käitumist ja vaimset tervist, ka depressiooni. Mikrobioomide uuringud on näidanud, et neil, kelle toidus sisaldub rohkesti köögivilju ja kiudaineid, on teistsugune mikrofloora, kui lihtsüsivesikute (suhkur, rafineeritud jahu jms) rikast toitu söövatel inimestel. Mida mitmekesisem on soolestiku liigirikkus, seda parem!
Ka bakterid tahavad süüa
Inimene ise saab kaasa aidata sellele, et ta mikrobioom oleks võimalikult mitmekesine. Häid baktereid tuleb toita!
Kuna enamik bakteritest asub inimese jämesooles, on kiudainerikas toit oluline lihtsal ja loogilisel põhjusel – see jõuab jämesoolde pärale. Liiga palju kiirelt seeduvaid ülikiireid süsivesikuid (suhkur, rafineeritud jahud ms) või ainult rasvu või valke süües jätab inimene oma head bakterid nälga. Prebiootikumidena ehk bakterite toitjana on aga kiudained kui aeglaste süsivesikute esindajad lausa asendamatud. Neid kompleksseid taimseid ühendeid inimene ära ei seedi ja nad jõuavad otse soolestikku, vastutades seedekulga mikrofloora tervise ja kehast ebavajalike jääkide kiire eemaldamise eest .
Kui palju kiudaineid peaks päevas saama?
Kiudained on hea tervise ja sobiva kehakaalu hoidmiseks üliolulised. Kiudainerikas menüü aitab vältida kõhukinnisust ja on abiks ka soolehaigustest ning diabeedist hoidumisel. Parasjagu kiudaineid sisaldav toit tekitab küllastus- ehk täistõhutunde, seega süües rohkem kiudaineid, ei teki vajadust pidevalt haarata “millegi hea” järele.
Aga kui palju on parasjagu? Toitumisspetsialistid soovitavad päevas tarbida vähemalt 25-35 g kiudaineid.
Kus leidub rohkem kiudaineid?
Kiudaineid on peamiselt kaunviljades, puu- ja aedviljas (välja arvatud mahlad!), täisteraviljas, pähklites-seemnetes ja ka kuivatatud puuviljades. Ühesõnaga, taimedes. Loomsetes toiduainetes (liha, piim, munad) kiudaineid EI OLE!
Mu väikesed, aga kasulikud nipid kiudainesisalduse suurendamiseks toidu tegemisel on koorida köögi – ja puuvilju ainult siis, kui see tõepoolest hädavajalik on (sest kõige enam kiudaineid on taimede koores) ja eelistada rafineeritule alati, kui võimalik, täisteravilja.
Et paremini kiudainerikastest toiduainetest ülevaadet saada, lisan siia neist nimekirja. Andmed on päris veebilehelt tervisliktoitumine.ee, kuhu tore kaasblogija Aet Trisberg on kirjutanud kiudainete teemal asjaliku ja hea loo. Soovitan lugeda, artikkel ise asub siin.
Suure kiudainesisaldusega toidud
(kiudainesisaldus 100 g kohta)
linaseemned 28 g
kookoshelbed 23,5 g
kaerakliid 18,9 g
kuivatatud viigimarjad 18,5 g
mungoad (kuivatatud) 16 g
valged oad (kuivatatud) 15,8 g
sojaoad (kuivatatud) 15,3 g
päikesekuivatatud tomatid 12,7 g
seesamiseemned 12,3 g
kuivatatud aprikoosid 12 g
kuivatatud kibuvitsamarjad 12 g
täisteranisujahu 11,3 g
tšiiaseemned 11 g
kikerherned 10 g
kuivatatud mustikad 10 g
rohelised läätsed (keedetud) 9,6 g
kuivatatud õunad 9,5 g
punased läätsed (keedetud) 9,1 g
India pähklid 8,3 g
maapähklid 8,1 g
täisteraodrajahu 7,6 g
kuivatatud banaan 7,5 g
põldoad (keedetud) 7,1 g
päevalilleseemned 6 g
metspähklid 6 g
kuivatatud datlid 6 g
herned 5,5 g
avokaado 4,7 g
pirnid 3,8 g
täisterapasta 3,7 g
vaarikad 3,7 g,
mustikad 3,1 g
brokoli 3 g
Kui tundub, et kiudaineid ei ole ikkagi piisavalt
Ega siis midagi, tuleb purgist juurde võtta! Ehkki olen seda meelt, et ideaalis peaks kõik vajaliku saama igapäevasest toidust, ei ole see reaalses elus nii lihtne. Pidevalt toitaineid arvestada ja gramme lugeda on pehmelt öeldes tüütu ja ajamahukas ning ma ei tea, kes üldse muude tegemiste ja pere kõrvalt sellist asja igapäevaselt teha suudaks. Mina küll mitte. Jah, jälgin muidugi, et toidus oleks kiudaineid, aga mitte grammitäpsusega. Et puudu ei tuleks, olen hoopis aeg-ajalt teinud psülliumikuure Biolatte Havitall toidulisandiga.
Psülliumi näol on tegu täiesti puhta taimse kraamiga, nimelt India teelehe seemnete kestaga. Kesta kiud puhastavad soolestikku, sidudes kahjulikke ühendeid. Samas on need kiud ka toiduks kasulikele piimhappebakteritele. 100 grammis psülliumis on 85 g kiudaineid (vt võrdluseks eelnevat nimekirja toiduainete kiudainesisaldusest), seda on väga-väga palju! 100 grammi psülliumi korraga ära süüa pole muidugi hea mõte, kiudainekuuriks piisab juba sellest, kui mõnda aega iga päev võtta 1-2 supilusikatäis Havitalli – see on 6-12 grammi puhast kiudainet lisaks tavapärasest toidust saadavale. Havitall sisaldab sisaldab lisaks psülliumikestadele, tuumale ja -idudele mustikapulbrit ja piimhappebaktereid. Niisiis ei ole Havitalli kuuri ajal ei ole vaja lisaks piimhappebaktereid sisaldavaid tooteid juurde võtta. Havitalli saab segada vee (lisan tavaliselt ka sidrunit ja mõnikord mett) või mahla hulka. Vedelikuga kokku puutudes seemnekestad paisuvad ja segu pakseneb, nii et juua tuleks enam-vähem kohe, seistes läheb klaasitäis nii paksuks, et tuleb lusikas appi võtta. Niisama paljalt ei ole hea mõte psülliumi purgist ampsata, ikka rohke vedelikuga!
Havitalli võib lisada ka toidule. Meeles tasuks pidada, et kuna segu sees on piimhappebakterid, siis toit ei tohi olla üle 43 kraadi. Niisamuti ei tohiks Havitalli blenderdada, sest nii on kasutegur väiksem. Näiteks lekkiva soole puhul võib ta läbida soole seinad. Smuutidesse on küll Havitalli väga hea kiudainesisalduse suurendamiseks lisada, kuid siis alles peale blenderdamist.
Panen kirja kaks retsepti, kus Havitalli saab väga kasulikult ja maitsvalt kasutada. Iseeneesest Havitalli pulbril mingit erilist maitset ei ole, nii et teda võib selles mõttes julgelt toitudele lisada, pelgamata toidu maitset muuta.
Toorpuder mustikatega
ühele-kahele, sõltub isust
Eriti rohke kiudainesisaldusega (kaerahelbed, psüllium, tšiiaseemned) puder valmib üleöö külmkapis. Kui tundub, et hommikul on puder liiga paksuks läinud, vedelda vee või meelepärase piimaga.
100 g kaerahelbeid
3 dl vett
1 sl Havitalli
1 sl tšiiaseemneid
2 sl külmutatud mustikaid
1-2 tl mett
näpuotsaga kaneeli
peale kiivit, banaani vm puuvilju/marju
Sega kaerahelbed, vesi, Havitall, tšiiaseemned, mustikad, mesi ja kaneel. Lase öö läbi külmkapis seista. Enne söömist sega õrnalt läbi (lisa vedelikku kui tarvis) ja lao peale puuvilju või marju.
Mustikasmuuti psülliumiga
ühele
Vaatamata mitte kõige ahvatlevamale väljanägemisele väga maitsev smuuti! Proovi järgi, ega muidu ju ei usu;)
1 banaan
1 dl (50 g) külmutatud mustikaid
väike peotäis spinatilehti või pallike külmutatud spinatit
1 sl laimi- või sidrunimahla
1 dl kookospiima
2 dl vett
1 tl mett
1 sl Havitalli
kui soovid, peale raputamiseks 1 tl tšiiaseemneid
Blenderda banaan, mustikad, spinat, tsitrusemahl, kookospiim, vesi ja mesi ühtlaseks smuutiks. Lõpuks sega hulka Havitall, aga ära enam blenderda. Joo kohe!
Biolatte Havitalli on mugav ja praegusel liikumispiirangute ajal ka mõistlik osta otse HÄRM veebipoest, aga ta on müügil ka apteekides, tervisepoodides, mahetoidu poodides ja mujalgi.
Märtsikuus on Biolattel käimas kampaania, kus Havitallil on soodushind -15%. Märts on õige aeg talveväsimuse maharaputamiseks ja kevadiseks tiibade sirutamiseks, justnagu sirutab tiibu kookonist vabanenud liblikas. Kõigi ostu sooritanute vahel ja oma nime registreerijate vahel kampaanialehel läheb loosi viis vabalt valitud imeilusat Kuma liblikate komplekti. Vaata kampaania kohta lähemalt siit.
Lisa kommentaar